최고의 영양가 식품 11가지

영양가 있는 음식은 칼로리 섭취에 최고의 가치를 제공합니다. 어떤 음식이 가장 많은 영양소를 제공하는지 이해하면 식사 계획 및 영양 전략에 도움이 될 수 있습니다. 일일 식품 섭취량은 제한되어 있으므로 영양소 섭취를 극대화하기 위한 현명한 선택이 중요합니다. 이것은 광범위하고 많은 양의 필수 영양소를 제공하는 식품을 선택하여 칼로리 예산을 최대한 활용함으로써 달성할 수 있습니다. 오늘은 영양가 높은 음식 베스트 11을 소개하겠습니다.

▣ 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 11가지

1. 연어

연어 등 지방이 많은 종류의 생선들은 오메가-3 지방산을 가장 많이 함유하고 있습니다. 오메가 3은 여러분의 몸의 최적의 기능을 위해 매우 중요합니다. 그리고 심각한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 비록 연어가 주로 지방산의 유익한 구성 때문에 가치가 있지만, 그것은 또한 엄청난 양의 다른 영양소들을 포함하고 있습니다.

 

100그램의 야생 대서양 연어는 많은 양의 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 그리고 B 비타민을 포함한 많은 양의 양질의 동물 단백질과 풍부한 비타민과 미네랄과 함께 약 2.2그램의 오메가-3을 함유하고 있습니다. 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 오메가-3를 섭취하기 위해서는 적어도 일주일에 한두 번 지방이 많은 생선을 먹는 것이 좋습니다.

 

연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매, 우울증, 그리고 다른 많은 일반적인 건강 상태에 걸릴 위험이 더 낮습니다.

 

연어는 맛이 좋고 준비하기가 꽤 간단합니다. 그것은 또한 상대적으로 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 하는 경향이 있습니다. 가능하다면 양식 대신 야생 연어를 선택하세요. 이것은 더 영양가가 높고 오메가-6 대 오메가-3 비율이 더 좋으며 오염물질을 포함할 가능성이 적습니다.

 

2. 케일

모든 잎이 무성한 녹색 중에서 케일이 왕입니다. 그것은 비타민, 미네랄, 섬유질, 산화 방지제, 그리고 다양한 생물 활성 화합물로 가득 차 있습니다. 케일은 특히 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K1이 풍부합니다. 그것은 또한 많은 양의 비타민 B6, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 구리, 그리고 망간을 포함하고 있습니다. 한 컵의 1인분은 9칼로리만 포함합니다.

 

케일은 시금치보다 더 건강에 좋을 수도 있습니다. 둘 다 매우 영양가가 높지만 케일은 장에서 칼슘과 같은 미네랄을 결합시켜 흡수되는 것을 막을 수 있는 물질인 옥살산염이 더 낮습니다. 케일과 다른 녹색 식물들은 또한 시험관 및 동물 연구에서 암과 싸우는 것으로 입증된 이소티오시아네이트와 인돌-3-카르비놀을 포함한 다양한 생물 활성 화합물들이 높습니다.

 

3. 미역

바다에는 물고기 이상의 것이 있습니다. 바다에는 수천 종의 다른 식물들이 있는데, 그들 중 일부는 매우 영양가가 있습니다. 일반적으로 해초로 통칭됩니다. 많은 경우, 미역은 육지 채소보다 훨씬 더 영양가가 높습니다. 칼슘, 철, 마그네슘, 망간과 같은 미네랄이 특히 높습니다. 그것은 또한 피코시아닌과 카로티노이드를 포함한 다양한 생물학적 활성 화합물들로 가득 차 있습니다. 이 물질들 중 일부는 강력한 항염증 능력을 가진 산화 방지제입니다. 하지만 미역은 갑상선 호르몬을 만들기 위해 여러분의 몸이 사용하는 미네랄인 요오드의 높은 함량에서 정말 빛을 발합니다.

 

다시마와 같은 요오드가 많은 해조류를 한 달에 몇 번 먹는 것만으로도 여러분의 몸에 필요한 요오드를 모두 줄 수 있습니다. 김의 맛이 마음에 들지 않으면 보충제 형태로도 복용할 수 있습니다. 말린 다시마 정제는 매우 싸고 요오드가 많이 들어있습니다.

 

4. 마늘

마늘은 정말 놀라운 재료입니다. 그것은 모든 종류의 싱거운 음식을 맛있게 만들 수 있고, 영양가가 매우 높습니다.

비타민 C, B1, B6 뿐만 아니라 칼슘, 칼륨, 구리, 망간, 셀레늄도 풍부합니다. 마늘은 또한 알리신과 같은 유익한 황 화합물이 많이 들어있습니다.

 

많은 연구들은 알리신과 마늘이 총 콜레스테롤과 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤뿐만 아니라 혈압도 낮출 수 있다고 제안합니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄입니다. 마늘은 또한 다양한 항암 성분을 가지고 있습니다. 몇몇 오래된 연구들은 마늘을 많이 먹는 사람들이 몇 가지 흔한 암, 특히 대장암과 위암에 걸릴 위험이 훨씬 낮다는 것을 시사합니다. 생마늘은 또한 상당한 항균 및 항진균 특성을 가지고 있습니다. 마늘은 맛도 좋고 건강에도 좋습니다. 그것은 매우 영양가가 높고 질병을 퇴치하는 특성을 확인하는 생물학적 활성 화합물을 함유하고 있습니다.

 

5. 조개류

많은 바다 동물들은 영양가가 높지만 조개류는 모든 동물들 중에서 가장 영양가가 높은 동물들 중 하나일 것입니다.

조개, 굴, 가리비, 홍합은 일반적으로 소비되는 조개의 종류입니다. 바지락은 100그램의 바지락이 RDI의 16배 이상을 공급하면서 현존하는 최고의 비타민 B12 공급원 중 하나입니다. 그들은 또한 비타민 C, 다양한 비타민 B, 칼륨, 셀레늄, 그리고 철이 들어있습니다. 굴은 또한 매우 영양가가 높습니다. 오직 100g만이 아연의 RDI의 600%, 구리의 RDI의 200%, 그리고 많은 양의 비타민 B12, 비타민 D, 그리고 몇몇 다른 영양소들을 공급합니다.

 

6. 감자

감자는 칼륨, 마그네슘, 철, 구리, 망간이 풍부합니다. 그것들은 또한 비타민 C와 대부분의 비타민 B를 함유하고 있습니다.

그것들은 여러분이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 조금씩 포함하고 있습니다. 오랫동안 감자만 먹고살았다는 사람들의 이야기가 있습니다. 감자는 또한 가장 포만감을 주는 음식 중 하나입니다.

 

연구원들이 다른 음식의 포만감 값을 비교했을 때 삶은 감자는 측정된 다른 어떤 음식보다 높은 점수를 받았습니다.

조리 후 감자를 식히면 섬유질과 유사한 물질인 저항성 녹말도 형성돼 강력한 건강상의 이점이 많습니다.

 

7. 간

인간과 우리의 먼 조상들은 수백만 년 동안 동물들을 먹어왔습니다. 그러나 현대 서구의 식단은 장기 고기보다 근육 고기를 우선시해 왔다. 장기에 비해 근육육은 영양학적으로 좋지 않습니다. 모든 장기들 중에서, 간은 단연코 가장 영양가가 높습니다. 간은 신진대사와 관련된 수백 가지 기능을 가진 주목할 만한 기관입니다. 그것의 기능 중 하나는 여러분의 몸의 나머지를 위해 중요한 영양소를 저장하는 것입니다.

 

쇠고기 간의 100그램에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

비타민 B12: DV의 1,176%

비타민 B5, 비타민 B6, 나이아신, 엽산: DV의 50% 이상

비타민 B2: DV의 201%

비타민 A: DV의 634%

구리: DV의 714%

철, 인, 아연 및 셀레늄: DV의 30% 이상

고품질 동물성 단백질: 29그램

 

일주일에 한 번 간을 먹는 것은 여러분이 이러한 중요한 영양소의 최적의 양을 얻는 것을 보장하는 좋은 방법입니다.

 

8. 정어리

정어리는 통째로 먹을 수 있는 작고 기름진 생선입니다. 장기가 보통 동물의 가장 영양가가 높은 부분이라는 것을 고려할 때, 정어리 전체가 매우 영양가가 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그것들은 여러분의 몸이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 조금씩 포함하고 있습니다. 다른 지방이 많은 생선들처럼, 그들은 또한 심장에 건강한 오메가 3 지방산이 매우 높습니다.

 

9. 블루베리

과일의 영양적 가치에 관해서라면, 블루베리는 그들만의 리그입니다. 비록 채소만큼 비타민과 미네랄의 칼로리는 높지 않지만, 그것들은 산화 방지제로 가득 차 있습니다. 그들은 안토시아닌과 다양한 다른 식물 화합물을 포함한 강력한 산화 방지 물질들로 가득 차 있으며, 그중 일부는 혈액 뇌 장벽을 넘어 당신의 뇌에 보호 효과를 발휘할 수 있습니다.

 

몇몇 연구들은 블루베리가 인간의 건강에 미치는 영향을 조사해 왔습니다.한 연구는 블루베리가 노인들의 기억력을 향상한다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구에서는 대사증후군이 있는 비만 남녀가 블루베리를 식단에 추가한 뒤 혈압이 낮아지고 산화된 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 마커가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 발견은 블루베리가 혈액의 항산화 가치를 높인다는 연구 결과와 일치합니다. 여러 시험관 및 동물 연구에서도 블루베리가 암 퇴치에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

 

10. 계란노른자

계란 노른자는 콜레스테롤 함량 때문에 부당하게 악마화되었습니다. 하지만, 연구는 식이 콜레스테롤이 일반적으로 걱정할 필요가 없다고 제안합니다. 적당한 양의 콜레스테롤을 섭취해도 혈액 내 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 증가하지 않습니다.

따라서 계란 노른자는 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 통알은 너무 영양가가 높아서 때때로 "자연의 종합 비타민"이라고 불립니다.

 

계란 노른자에는 비타민, 미네랄, 콜린을 포함한 다양한 강력한 영양소가 들어있습니다. 그것들은 눈을 보호하고 백내장과 황반변성과 같은 눈 질환의 위험을 줄일 수 있는 산화 방지제인 루테인과 제아잔틴이 높습니다.

계란은 또한 양질의 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 여러 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

그것들은 또한 싸고, 맛이 좋고, 준비하기 쉽습니다. 가능하다면, 목초지에서 기르는 암탉이 나은 오메가 3가 풍부한 계란을 사세요. 이들 유형은 대부분의 기존 슈퍼마켓 달걀 보다 영양가가 높습니다.

 

11. 다크초콜릿(코코아)

코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 여러분이 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 다크초콜릿에는 섬유, 철, 마그네슘, 구리 및 망간이 들어 있습니다. 하지만 그것의 가장 큰 장점은 놀라운 범위의 산화 방지제입니다. 사실, 한 연구는 코코아와 다크 초콜릿이 블루베리와 아사이 베리를 포함하여, 시험된 다른 어떤 음식보다 산화 방지제에서 더 높은 점수를 받았다는 것을 보여주었습니다.

 

인간을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 다크 초콜릿은 혈류 개선, 혈압 저하, 산화된 LDL 콜레스테롤 감소, 뇌 기능 향상 등 강력한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

 

한 연구는 초콜릿을 일주일에 5번 이상 섭취한 사람들이 심장병에 걸릴 위험이 57% 더 낮다는 것을 발견했습니다. 심장병이 전 세계적으로 가장 흔한 사인이라는 점을 고려할 때, 이 발견은 수백만 명의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.

코코아 함량이 최소 70%인 다크 초콜릿을 꼭 사세요. 가장 좋은 것은 85% 이상의 코코아를 함유하고 있습니다.

 

매일 질 좋은 다크 초콜릿 한 조각을 먹는 것은 추가적인 산화 방지제로 식단을 보충하는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있습니다.